Jezte více, cvičte méně!

V tomto článku bych rád zmínil pár základních ale nesmírně důležitých věcí, který by měl vědět každý kdo se snaží cvičením něco změnit.

Nejdůležitější ze všeho je stanovit si cíl. Upřímný cíl. Nejspíše chcete vypadat lépe? Cítit se spokojenější se svým tělem? Cítit se fit? Být zdravější, abyste si ve stáří mohli dlouho užívat svou rodinu? Mít více energie? Mít pořádný pekáč buchet? Shodit váhu? Všechno jsou reálné a dosažitelné cíle, jen ta poslední věc je trochu hloupost a hned vám řeknu proč.

marathoner vs sprinter
Maratonec nebo sprinter? Jaké tělo se více podobá vašemu vysněnému?

Většina lidí co se cvičením nebo dietou začíná mluví o shození váhy. Jasně, nejspíš tu váhu bude potřeba snížit, ale představte si následující situaci – muž, vážící 80 kg, od pohledu mu cvičení nic moc neříká, má takzvaný pivní mozol, kůže na něm jen visí a jeho prsa by mu mohla mladší děvčata závidět, druhý muž, stejně vysoký, vážící 80 kg, vyrýsovaný, samý sval, radost pohledět. Kde je problém? Proč mají obě osoby stejné BMI (Body Mass Index)? Z prostého důvodu, váha ani BMI nejsou a nebudou objektivní měřítka. Na čem záleží je obsah svalů a tělesného tuku.

fat versus muscle
Ne nadarmo se říká svaly jsou těžší než sádlo

Nejdůležitější je strava, pak cvičení. Přečetli jste to pořádně? Tak znova, nejdůležitější je strava, teprve potom cvičení. Strava > cvičení.

Buď chcete shodit tuk nebo nabrat svaly, nejlépe obojí.  Určitě si nechte změřit tuk a svaly, to lze za pomocí speciální váhy, kterou můžete najít i u svého běžného doktora i v menším městě, nebo za pomocí posuvného měřítka, které si i sami můžete pořídit. Neměřte se ale každý den, dejte tomu trochu odstup, alespoň měsíc.

body fat tělesný tuk
Rozdíl tělesného tuku u muže a ženy. Žena s tukem dokáže hezčí věci.

Po stanovení vašeho cíle si stanovte pár měřitelných milníků, co třeba shození 1 % tělesného tuku a nabrání 3 % svalů za měsíc?

Bazální metabolismus je spotřeba vašeho těla v klidovém režimu, bez jakékoliv zátěže. Pokud vám nedělá nějaké psychické problémy počítání kalorií a máte na to čas, zkuste si to. Pro zachování váhy musí být kalorický příjem (přijaté živiny) stejný jako výdej (bazální metabolismus, cvičení, trávení). Pro snížení váhy musí být příjem nižší. Pro zvýšení váhy zase vyšší. Není to věda o raketách. Povšimněte si ale, že jsem použil pojem snížení váhy, ne tuku.

Se snížením tuku je to poněkud složitější. Aby se tělo začalo zbavovat nepotřebného tuku, musí mít pocit, že ho nepotřebuje. Naše tukové zásoby nemáme z jiného důvodu než z dřívějších obav našeho těla a vystavování ho stresujícím situacím, kdy se bránilo a snažilo se nás jeho ukládáním chránit. Stejně jako pravěkého člověka připravujícího se na krutou zimu. Tělo si začne tuk ukládat, když ho vystavujeme psychickému stresu, nadměrnému fyzickému stresu (ano, když se válíte celý život na gauči, pak se zvednete a uběhnete 10 kilometrů, tak si tělo začne tuky uchovávat, ne se jich zbavovat) nebo když má malý příjem živin, v tom případě začne přeměňovat přijímané živiny rovnou na tuk.

Jak se tedy tuku zbavit? Opět, jde hlavně o stravu. Vyvážený poměr živin. Pít hodně vody! Tělo se zbavuje tuku pouze když se cítí dobře, když jsou vylučovány určité hormony, které se tuku zbavují. Zjednodušeně – když se naše tělo cítí dobře, neohroženě. A to je velice podstatné. Důvodem proč nefunguje většina diet je porušení tohoto pravidla – například hladověním, přehnanému cvičení. Odtud název článku, dostanu se k tomu ještě později.

Mám rád svůj břich a svalů mám tak akorát kolik potřebuji! Jsem krásný! To upřímně gratuluji, takové sebevědomí většina z nás asi nemá. Jednu důležitou věc jste ale nezmínil – zdraví. Orgány potřebují být obaleny vrstvou tuku, ale čeho je moc, toho je příliš. Nadměrné množství tuku nemá blahý vliv na lidský organismus. Pokud jste ale jeden ze „štastlivců“ a bez jakékoliv snahy jste hubený od přírody, i vás se týká, že špatná strava nemá blahodárné účinky, jste více unavený a hrozí vám zdravotní komplikace.

Proč mám cvičit, když jde hlavně o stravu? Svaly jsou zásobárna energie, ale také neskutečná spalovna. Pokud budete pouze zdravě jíst a nebudete cvičit, budete ztrácet hodně váhy, ano, nejspíš to bude dost tuku, ale také dost svalů, především svalů. A co se stane když přijdete o tuto zásobárnu/spalovnu? Nebudete mít tolik energie a razantně se vám zpomalí metabolismus, vaše tělo začne zpomalovat a ve finále zase opět ukládat tuky. Pokud doplníte svou rutinu o SPRÁVNÉ cvičení, můžete snadno předejít zpomalení metabolismu.

A co to je to správné cvičení? Vraťme se k vaší vysněné postavě – maratonec nebo sprinter? Proč nemá maratonec žádné svaly? Co takový ultramaratonec? Ti blázni dokáží běžet i 24 hodin a nemají žádné svaly? Proč je sprinter tak namakaný, když uběhne stovku a jde domů? Tělo se přizpůsobuje tomu, co po něm chceme. K ležení na gauči celé dny toho moc nepotřebujeme, že? Maratonec potřebuje vytrvalost a nepotřebuje velký výkon, tedy chce mít malou spotřebu. Jelikož svaly a celkově váha je právě to co spotřebovává energii, jeho tělo se jich zbaví. A tuk? Toho se zbaví především, tedy toho nadměrného. Sprinter? Potřebuje výkon, ale o vytrvalost mu nejde, tedy potřebuje hodně energie na krátkou dobu. Svaly jsou zásobárna energie a to, že spalují hodně nevadí, potřebuje ji jen na chvíli. Jeho tělo si tedy buduje svaly. A tuk? Nadměrného se opět zbaví.

No dobře, ale pořád nevím jak správně cvičitmusím běhat sprinty?… Ne. Pochybuji, že profesionální sprinteři trénují jen sprinty samotné. Proč? Tělo se totiž rychle a snadno přizpůsobí. Co s tím? Měnit rutinu (ale ne často, třeba po 2 měsících), přidávat váhy, zvyšovat frekvenci. Ve zkratce – Překvapit tělo.

Mě ale baví běhání. Začal jsem s tím, zlepšuji se, snižuji tuk, prostě vidím výsledky! Super, jíte ale dostatečně? Cvičíte jiné partie? Kardio cvičení má jednu velkou nevýhodu, kalorie spaluje jen během tréninku, ne po něm. A většinou zapojuje jen nohy. Ano, mohou vám trochu narůst svaly na nohou, ale z běhání (joggingu – běhání v pomalejším rytmu) vám ruce nenarostou. Pokud nebudete dostatečně jíst, tělo se bude zbavovat svalové hmoty, stává se z vás maratonec.

Co mám jíst, jak mám jíst, kdy mám jíst? Není to tak těžké jak se zdá. Ze začátku to určitě s ničím nepřehánějte a věřte svým smyslům. Pokud by vás nějaká dieta nutila hladovět, je to špatná dieta. Pokud vás nějaká dieta nutí jíst v dobu, kdy nemáte hlad a nejraději byste jídlo přeskočili, udělejte to, přejídání nemá smysl, jedním z cílů je cítit se lépe. Vybírejte potraviny bez cukru, cukru se snažte vyhýbat co nejvíce, ale pozor na umělá sladidla, dnes se do potravin dávají sladidla, které se používali při druhé světové válce jako chemické zbraně, mohou také mít projímavé účinky. Nejlépe omezte potraviny, které neměl k dispozici pravěký člověk nebo u kterých si nejste jisti složením. Omezte potraviny s malým obsahem živin, zkuste si někdy srovnat živiny pro stejné kalorické množství špenátu a třeba takových párků.

Cukr je cesta k ukládání tuků. Ve všech ohledech je to trest pro naše tělo. Ironie, že nám rodiče dávali za odměnu sladkosti, že? Spočítejte si jen kolik cukru nesníte, když přestanete sladit čaj a kávu. Pokud vám chybí sladká chuť, vyzkoušejte stévii.

Nerad snídám, ale večer mám hrozný hlad. Snídaně je nejdůležitější jídlo dne, protože dokáže nastartovat metabolismus a dodá hodně energie do celého dne. Večer máte hlad, protože jste to přes den flákali. Jezte naposled 3-4 hodiny před spaním, ale nehladovte! A taková skvělá zdravá snídaně po tréninku vám udělá radost jak z krátkodobého tak i dlouhodobého hlediska!

To, že se chcete zbavit tuku, neznamená že se budete vyhýbat jídlu, které má v sobě tuk. V takovém případě si ho tělo začne naopak uchovávat. Máte však na výběr z lepších a horších tuků, například párky vs. losos vs. buráky. Olej nepoužívejte když nemusíte – smažená vejce bez tuku, kuřecí kousky jen ve šťávě z rajčat, možností je spousta.

Hambáč je lepší jak mrkev! Ano, to je, nemusíte si ho odpírat, jde to i s ním. Ideálně i nějaká jeho zdravější varianta. Ale je důležité, že se vám nemění jen tělo, ale i psychika a s ní i změna chutí. Se zdravějším stylem života se vám opravdu může změnit vnímání chutě, lepší vychutnání jídla. Na něčem si už potom tolik nepochutnáte, na jiném ano. Když si uvědomíte, jak lépe se cítíte a nemáte potíže se zažíváním, hned máte na tu mrkev větší chuť. Hambáč ale nejspíš pořád bude hambáč!

Pokud byste chtěli svou dietu opravdu brát vážně a hlídat vše pro nejlepší výsledky, zkuste se zamyslet nad vším, co nám cpou do hlavy a jak špatně se stravujeme. Co třeba pět kusů ovoce každý den? Vždyť ovoce je v podstatě spousta cukru. Je rozdíl mezi jíst zdravě a jíst dietně. Nezapomeňte ale na následující věc. Jde o změnu životního stylu, není to jednoduché a nepůjde to ze dne na den, chce to čas. Nebuďte na sebe příliš tvrdí, stres je to poslední co nám pomůže.

Co pít? Vodu! Vyhýbejte se sladkým nápojům. Snažte se denně vypít alespoň 3 litry, při tréninku, zátěži nebo teplejším počasí pijte více. Nečekejte až si tělo samo řekne, tady to nefunguje. Sledujte barvu moči. Nemusíte pít ale jen vodu, čaj, především zelený, zrychluje metabolismus, pomáhá trávení. Stejně tak káva, která navíc díky kofeinu může napomoci ke zvednutí těžší činky. Nic se ale nesmí přehánět. A to ani s vodou, nadměrné množství vás může dokonce zabít nebo způsobit zdravotní potíže.

Už zhruba vím jak jíst, ale pořád nevím, jak mám tedy cvičit.
Chtěl bych mít hodně svalů – zvedej váhy
Chci snížit tuk a zachovat svaly – zvedej váhy
Proč zvedat váhy i na snížení tuku? Chceme zachovat svaly, naše spalovače tuku. Musíme tělo stimulovat, aby se jich nezačalo zbavovat, obzvláště když se snažíme o vyšší kalorický výdej než příjem. Zvedání vah má ale další výhody. Je to jedna z nejbezpečnějších aktivit. Zrychluje metabolismus, dokonce i 48 hodin po tréninku! Vyšší intenzita tréninku se tu řeším pouhým přidáním dalšího kotouče.

Chci mít krásné břišáky, udělám klidně i 300 sklapovaček denně! Kdo by nechtěl mít pořádný pekáč buchet? Břišáky máte, gratuluji, nebylo potřeba dělat žádné sklapovačky. Překáží vám ale ten tělesný tuk, který je schovává. Dobře, zbavím se tuku na břiše, víc sklapovaček. Nic jako redukce tuku na určitém místě neexistuje, tuk je (rovnoměrně) rozložen po celém těle, musíte snížit tuk celkově. Sklapovačky ale nejsou tou správnou cestou. Jen upozorňuji, že pořád mluvím o viditelných břišácích, ne ohromných.

Mám velká stehna a malé ruce, budu cvičit jen horní polovinu těla bez zad, na ně se stejně nikdo nedívá. Nejen způsob jak vypadat divně, zhoršit si držení těla, ale taky velice neefektivní způsob tréninku. Představte si, že cvičíte jen ruce po určitou dobu a v jiné dimenzi vaše já cvičí jen nohy, ruce po celou dobu jen tak visí podél těla. Kontrolní otázka – kdo z vás bude mít nakonec větší ruce? Větší ruce bude mít ten, kdo cvičil jen samotné nohy. Pitomost která postrádá logiku? Ne. Největším svalem je sval zádový a kvadriceps – stehno zepředu. Jejich stimulací tělo pálí ohromné množství energie a vylučuje testosteron a růstový hormon pro stimulaci a růst svalů. Ale pozor, růst všech svalů. Proč ale potom necvičit jen nohy a záda?

squat efektivita cvičení posilování
Nejefektivnější je cvičit oboje!

Jak ukazuje předchozí obrázek, pro cvičení určitě partie je nejefektivnější cvičit ji samou, ale i zbytek. Další důvod – přetrénované svaly nerostou.

Teď budu trávit většinu času v posilovně, cvičit vše dokola a bude to růst samo. Svaly rostou při spánku a pokud mají dostatek živin. Pokud bude váš výdej vyšší než příjem, svaly nebudou růst, maximálně budou více vidět. Dopřejte si kvalitní a dlouhý spánek, nejlépe 8 hodin každý den. Jíst > spát > cvičit!

Chci oboje, shodit tuk i růst svalů! Jde to, ale není to jednoduché. Jde o soustředění se na dva odlišné cíle. Jezte tak, abyste si zachovali váhu a cvičte chytře, přidávejte váhy, málo opakování. Tuk půjde dolů a svaly trochu porostou. Ale svaly rostou z živin, ne z vašeho tělesného tuku!

Co takhle nabrat nejdřív hodně svalů a pak shodit tuk? Tak to dělá většina kulturistů. První bulk fáze (nabrání hmoty, větší kalorický příjem, zvýšení váhy, svalů ale i tuku) a cut fáze (shození nabraného tuku na velmi nízké hodnoty, např. carb cycling). Ale pozor, s přibývajícím tukem přibývá i počet tukových buněk, tukové buňky ale nikdy nezanikají. Budete mít poté sklony tuk snadněji přibrat.

Chci přibrat svaly, potřebuji hodně kalorií, můžu jíst co chci. Svaly rostou z proteinu, pokud chcete hlavně přibrat efektivně, kvalitní svalstvo, jezte zdravě, hodně proteinu. Nepřibírejte zbytečně tuk, který přibírat nemusíte.

Všechno zdravé jídlo má málo kalorií, nezvládnu toho sníst tolik, abych přibral na váze. Tady nastupují doplňky – gainery, proteiňáky. Dost lidí se na to kouká jako podfuk, pitomost a nikdy by to nedělali. Zkuste ale cvičit a sníst víc než je váš výdej. Je to těžší jak jíst méně. Gainer je na toto ideální, rozpustíte ve vodě, mléce a snadněji se stráví. Pokud ale nemáte s jídlem problém a ani finančně se vám nevyplatí živiny z gaineru, je to samozřejmě hloupost nahrazovat. Ku přibrání svalové hmoty také pomůže trávit v posilovně méně času. Paradox?

Správný cvičební plán? Neexistuje. Záleží na cíli, vašich možnostech, odhodlání a musí být přímo na míru vašemu tělu. Zkoušejte.

Měl by ale obsahovat některé důležité věci. Trochu toho kardia neuškodí, nejlépe na začátek, na zahřátí, nastartování krevního oběhu. To pomůže jako předcvičení před zvedáním vah. Největší svaly – záda a nohy, v plánu nejlépe co nejdál od sebe, ať si tělo odpočine. Další je hrudník. Menší skupiny svalů přidejte k ostatním. Příklad – nohy a biceps v pondělí, hrudník a triceps ve středu, pátek záda a ramena. Břicho všechny dny, jako poslední cvik. Malé svaly se regenerují rychleji, ale také se snadněji přetrénují.

O každém cviku ve svém plánu si zjistěte, co má cvičit! Musíte ten sval cítit! Nebojte se zeptat ostatních v posilovně, hledejte videa na youtube. Naučte se správnou techniku. Squat, bench a deadlift se naučte jako první.

squat muscle worked
Správná technika squatu a zapojení svalů.

Co tabata, insanity, HIIT, freeletics, crossfit a další intenzivní tréninky? Na většinu z nich je potřeba mít trochu fyzičku. Pokud vás nebaví zvedat váhy, je to dobrá volba. Ideálně kombinovat třeba 1 den tabata a ostatní dny zvedání váhy. Vybudujete si tak různé druhy síly. Pozor ale na přetrénování.

Pokud máte jakýkoliv nápad/dotaz/připomínku k tomuto článku, budu rád když se ozvete.

Be Sociable, Share!

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *